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06876e8968b0bfe214954473291e315fe51301d53aa8c9713b525f16e8a6ebf5；正文与图片由原公众号公开文章迁移。 （作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者）
根据原则灵活制定健身方案
本文将继续介绍极简派健身实战的五大原则的最后三个原则。这些原则不论是男性还是女性，不论健身的目标是增肌、减脂、还是塑形，都要遵循。
本文摘要
三、灵活分配健身时间
四、选择适当的运动强度
五、缓解压力和获得快乐
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灵活分配健身时间
我通过几个极端的例子来说明如何灵活分配健身时间。
运动次数少
如果你每周只能抽出半天（比如3小时）进行锻炼，那么就要以有氧运动为主，最好选择户外进行的各种对抗性球类运动或跑步。因为每周一次酣畅淋漓的大运动量有氧运动比每周三次轻微出汗的运动要更好。
在有氧运动结束后，做一些腰腹训练或其他简单的自负重阻力训练。
最后进行全身幅度的拉伸训练。
单次运动时间短
如果你每周只能去3次，每次实际有效锻炼只有30分钟，那么就应该每次都有一个侧重点，每次选择一项作为主要锻炼项目，具体可以按如下方式进行组合：
25分钟变速爬坡跑步+5分钟拉伸
20分钟变速爬坡跑步+10分钟腰腹阻力训练
25分钟阻力训练+5分钟拉伸
15分钟腰腹阻力训练+15分钟拉伸
15分钟腰腹阻力训练+15分钟变速爬坡跑步
30分钟阻力训练（不包含腰腹部）
以上单次的组合形式，可根据健身者不同的诉求有所侧重，比如希望减脂的读者可以在有氧训练多投入一些时间。不论什么样的组合，按照什么样的频次和时间，阻力训练、有氧训练、拉伸训练都要涉及到，都要同等重视，只有这样健身的效果才会好。
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选择适当的运动强度
选择适合的运动，并根据身体情况不断调节对身体的刺激强度是非常重要的。如果不掌握好尺度，很可能会影响运动的积极性，重则出现伤病。
其实如何去评判这个尺度，最好的方式就是了解自己的身体，学习更多的知识，进行自我分析。
我之前讲过，人体有着非常复杂和神奇的感官能力，这是你用任何外界的量化分析手段也无法做到的。
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缓解压力和获得快乐
运动心理学是运动科学中非常重要的一块组成部分。尤其对于竞技体育来说，心理素质的好坏直接影响比赛状态和实际水平的发挥。
对于很多人来讲，在有限的时间和精力下进行健身，一定要全情投入，在运动中充分释放自己，不要在健身中穿插其他乱七八糟的事情，要好好享受运动的快乐。
当运动成为习惯后，健身者会很自然的体会到以下两种感觉：
一种是健身时无忧无虑、专注于运动对身体刺激的感受。
一种是健身完后的畅快、舒服、放松的感觉。
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