归档校验：源页面 SHA-256
b9a810ba3b0fdd6a01257d251815a8873f4a18131752ec59e7ae0f85897f3a4f；正文与图片由原公众号公开文章迁移。 （作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者）
根据原则灵活制定健身方案
本文将介绍极简派健身实战的五大原则，这些原则不论是男性还是女性，不论健身的目标是增肌、减脂、还是塑形，都要遵循。
本文摘要
一、掌握正确的健身方法
二、遵循正确的健身顺序
1
掌握正确的健身方法
首先我们要对自身有正确而全面的认识。
其次掌握极简派健身相关章节介绍的理论与实践。
最后一定要注意理论联系实际，把该达到的要素点都达到，这样付出的努力才会得到回报。
2
遵循正确的健身顺序
每一位上班族都会有各自不同的实际情况，但是不管差异性有多大，任何健身形式都需要遵循以下规律：从静态平稳过渡到动态，在动态中充分施展和沉浸，从动态恢复常态
热身——从静态平稳过渡到动态
热身的形式多种多样，可以通过跑步、单车、健身操、强度较小的全身拉伸、轻重量高次数的器械练习等进行。
但不管什么形式都必须达到两个条件：体温升高；关节、肌肉、韧带的活动范围增大。
体温升高的意义在于：
-
有利于身体肌肉的收缩
-
有利于氧气的供给
-
有利于增加血压和心率
增加关节、肌肉、韧带的活动范围的意义在于：
-
增加关节活动范围和灵活度
-
有利于更多的利用和收缩肌纤维
-
有利于更好的运动表现（尤其在高强度训练的时候）
-
有利于承受更大的运动强度
-
减小受伤的概率
初级健身者热身一定要充分，多做一些热身是没有坏处的,但不要让身体产生疲劳，以免影响后面的训练。
最后需要强调的是，不建议采用身体出汗作为热身是否做到位的标志，因为每个人的感官、汗点、外界的环境、温度、衣着等都不一样，有很大的差异。
各类形式的运动——在动态中充分施展和沉浸
我对健身的狭义定义为：健身是指在有限的时间和精力内，通过阻力训练、有氧运动和拉伸等最直接和高效的健身方式进行科学锻炼，进一步改善身体机能、完善体型、缓解压力和获得快乐。
你的健身计划应该包括阻力训练、有氧运动、拉伸这三部分。每一部分都需要同等重视和投入相同的时间，不可偏废。（具体如何分配可参看健身实战下：不可逾越的五大原则）
在时间和精力不多的情况下，一定要注意单位时间的锻炼效果，提高健身效率。
拉伸——从动态恢复常态
在健身的最后，需要做全身的拉伸练习，进一步冷却和放松身体。
以上便是一个完整的运动过程。我们在做任何运动的时候都要遵照此顺序。这是我们在十多年的锻炼生涯中不受伤的重要原因。
欢迎关注“极简派健身”订阅号；
原创文章，欢迎转发分享。
