归档校验：源页面 SHA-256 5d22712ebc40a94d2dafc62b7702b51b0571de779f0a6f09b6bc43d19a2838bb；正文与图片由原公众号公开文章迁移。 （作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者）

减脂必备

本文摘要

一、通过改变肌肉来改变外形

二、通过脂肪改变体型

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通过改变肌肉来改变外形

对男性来说，肌肉越发达体形越好看；对女性来说，肌肉越紧致体形越好看。锻炼肌肉是雕琢体形的必修课，你很难想象一个肌肉松软无力的人身材会好看。

虽然肌肉形态相对稳定，且受先天遗传因素的控制，但后天的锻炼对肌肉的改造作用也非常明显。肌肉是上天赐予的改善自我的利器，善加利用的话，你的改变会让自己惊喜。

肌肉生长的原理

肌纤维在外力的作用下，会出现细微破损，人体在休息时（尤其是睡觉的时候，所以健身者一定要保证充足的睡眠），营养物质会通过毛细血管、体液对这些破损进行修补，肌纤维在修补后会比原来更粗，长期阻力训练会让肌肉变大。这就是肌肉生长的原理。

根据这一原理，我们可以通过阻力训练来调整身体肌肉的大小、形状、分布，让肌肉按照我们想要的方式进行生长，以达到改变身体比例、完善体形、修饰骨骼缺陷等需求。

什么样的肌肉才是美？

肌肉的审美没有一定的标准，每个时代有每个时代的审美趋势，甚至每个人也有每个人的审美取向，但一般来说并不是块头越大越好看，线条、形状、分离度、饱满程度甚至色泽等都很重要。很多人做力量训练都只关心围度的增长，而对于自己整体肌肉的分布和细微处的雕琢关注不够。

实际上健身是一项工程，你要在脑子里勾画出一个蓝图，然后按图施工。比如你希望能练出倒三角的体形，那么背肌就要宽阔，肩部的三角肌就要突出，而腰要更细更紧致，知道了这三点你就知道从何处着力了。在你的身体轮廓逐渐成型的过程中，你也要逐步建立起“雕琢”的意识，不同的训练方法会对肌肉施以不同的刺激，最终塑造出不同的形状和线条，你必须了解什么样的训练方式才能使得形状和线条更美。

另外有一点至关重要：无论肌肉多么发达，如果外面是一层厚厚的脂肪，那除了围度外什么都没有了，所以控制皮脂含量是健身者要时时注意的。

另外还有几个因素可以影响肌肉的美感。一是肤色，现代人越来越偏爱古铜色和小麦色的肤色，因为肤色越深，肌肉线条就越明显，人就显得越健康越壮硕；二是反光，身体在出汗后，在反光的作用下肌肉的色泽会更加剔透，身体更富质感，线条更加明显和漂亮，爱自拍的朋友可以选择在出汗后拍照，效果会比平时更好；三是锻炼充血，锻炼过后的肌肉围度和分离度都会更好，专业的健美运动员在上场比赛前都会做力量训练让自己的肌肉呈现出一个最佳状态。

当你对肌肉的审美有了一个基本的认知后，在训练中就不会走入歧途，缺乏这些知识则很容易把肌肉形状练得难看，而一旦铸成错误再想纠正就难了，毕竟塑造体形不是捏泥人儿，不能推倒重来。一开始健身的时候就能设立一个正确的目标，然后找到一个正确的路径，这就成功了一半。

不同运动对肌肉的塑造

传统意义上的体育运动都是以田径、游泳、体操这三大基础项目作为根基的，这三种运动分别代表了物质的三种不同状态：固、液、气。田径是陆上运动的基础，体现了人体运用四肢进行位移的能力，考验的是绝对能力；游泳的是人在液态水里的表现，地球表面70%的面积都是水，生命也起源自海洋，水中运动需要克服水的阻力，是对人体的全方位锻炼；体操是人体协调和协作能力的基础，是人体以自身进行运动的表达。

虽然说万变不离其宗，但到了现代社会，各种运动项目早已花样繁多，各有各的游戏规则，也各有各的训练方法。经常看体育比赛的读者一定有这样的直观经验：不同项目的运动员肌肉形态差异较大，同类项目的运动员肌肉形态很相似。比如足球运动员需要用脚发力踢球，并且需要做大量的奔跑，奔跑过程还经常要做加速、急停、变向等动作，他们的腿会相对粗壮，尤其是股四头肌最为发达。体操运动员要做大量的杠上运动，力量训练很多，肌肉发达、线条明晰，并且身体柔韧性和协调性都非常好。网球运动员多数都是单手持拍，导致发力不均，一侧肌肉会比较发达。我自己练过一年的网球，现在就是持拍手臂比另一边粗。长跑运动员体重很轻，瘦肉和脂肪都很少，肌肉显得干瘦，这种肌肉慢肌纤维较多。

不同项目对身体的刺激部位不同，刺激方式不同，造就了运动员不同的体态特征，这再次印证了我们可以通过改变肌肉来改变体形。竞技体育以追求比赛成绩为目的，体形的改变仅仅是顺带完成的，而且有些运动甚至会造成体形的不协调。但对于我们普通健身者来说，保持健康、塑造体形是我们运动的终极目的，我们在这方面的关注和投入甚至会超过专业运动员。走进任何一间健身房，你都会见到几个比专业运动员身材更棒的人，这是他们刻意追求、精心磨练的结果。所以，你要相信：通过你不懈的努力，将身材打造得比体坛巨星还好绝不是梦。

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通过脂肪改变体型

人类历史上有过“以胖为美”的时代，比如我们都熟知唐玄宗宠爱杨贵妃的故事，据说杨玉环体态丰腴，引领了唐代的“肥美”之风，唐代的仕女图在今天的标准来看都是胖子，但在当时那就是美女。即使退回五十年前，中国的女性也有以胖为美的心理，因为那时候生活水平太差，人们普遍体态瘦弱，胖是富态的表现。但现在是一个“谈脂色变”的年代了，当一个美女上秤发现自己重了10斤，或是体测时发现体脂含量超标，心情会一落千丈。

所幸脂肪是人体中最容易去掉的部分，对付脂肪我们也已经有了很多的经验和行之有效的方法，后文中我将会专门介绍一种高效减脂的方法，相信会帮到你。

俗话说“知己知彼，百战百胜”，你要想对付脂肪，就先得了解脂肪，了解减脂的基础知识和一些常见的认知误区。

胖子的分类

每个人的身体都不一样，脂肪存储的惯常部位也各各不同，有人四肢肥大，但躯干尚属正常；有人大腹便便，但四肢细弱。你可以检查自己是哪一种人，如果过往有过发胖的经历，回忆一下哪些地方最容易囤积脂肪，是脸、脖颈、腰腹、臀部、大腿，还是胳膊？

虽然胖子有如此多的种类，但我在这里只简单说到一种，就是“腰腹肥胖”。大多数人的脂肪都较容易在腰腹部囤积，这种肥胖对体形美观有着强大的破坏作用。腰腹部的脂肪多少也是衡量人体体脂的重要参考标准，即便有些人的脸和四肢都不胖，但只要腰腹脂肪过多，体脂的测定结果就不会很乐观了。另外，从健康角度来说，由于躯干内分布着人体最重要的脏器器官，腰腹部的脂肪也会对健康带来很多的损害，所以要尤为警惕。

腰腹部脂肪的堆积也并不是看起来的那么简单，也有一些更细化的特征，比如在达到人体不同脂肪等级的时候，腹肌和后腰的脂肪分布也有区别。熟悉这一点对于衡量锻炼者的脂肪多少有着很重要的意义，但这需要私人教练有多年的经验才可以做到，对普通人来说有些困难。

“指哪瘦哪”的谎言你也信？

找到和熟悉自己脂肪分布的特征和脂肪增长部位的先后顺序，对于健身者来说非常重要。这也是我不推荐那些常规体脂测量方法的原因，因为你就是那个最了解自己的人，而不是测量仪器，不管它们有多么的高科技。

很多人往往并不关心脂肪如何分布，而是关心怎么减肚子、瘦脸、抱怨屁股太大、腿太粗等问题。这些问题其实是一个伪命题，减脂是一个整体的概念，没有任何方法可以进行靶向定位局部减脂，你永远也达不到想瘦哪里就瘦哪里的目的。比如很多人以为做仰卧起坐和卷腹可以减少腹部脂肪，这就是一个典型的认知误区，你的锻炼是在增强腹肌，而不是减少腹部脂肪。

很多厂商和私教正是抓住了消费者的这种心理，推出了一些根本没有效果的器械和服务来蒙蔽消费者。消费者往往会因为一些表象和看似成立的逻辑而上当。比如电视购物节目里大声叫嚷着腹部振动器可以减掉小肚子的赘肉，听起来很让人动心对吧？这就是一个谎言。

很多影响美观的地方，比如脸部、脖子、手臂后侧、小腿等地方，往往会成为人体脂肪多少的晴雨表。晴雨表意味着这些地方仅仅只能反映体脂多少，而非存储体脂。这就意味着，如果你想要瘦脸，那么必须把体脂降低到一定程度后，脸部才会瘦。当然这样做的前提必须是先确认脸部是你的晴雨表。

就拿我自己来说，我是典型的腰腹部堆积。脂肪增加先从后腰开始，然后到腹。等腹部堆积到一定程度，又返回到侧腰，然后由侧腰延伸至后腰，最后则是大腿。在整个过程中，脸部一直都是晴雨表，增减多少脂肪都可以从脸部看出。

非正常的减脂方式

谈到体重，就不得不谈到减肥方式的问题。人们总认为体重降低是好事，但实际上也要看是通过什么方式降低的，有些减肥方法是极其不科学，甚至是恶劣的。我坚持并提倡运动和控制饮食相结合的减肥方式，并且也把这种方式看做是唯一的方式。除此之外的其他方式在本书中均视做非正常的减肥形式。这绝不是一种武断，而是基于人类目前的科技发展水平得出的结论，也许在遥远的未来会有一种全新的减肥方法，但在目前，几乎所有其他的减肥方法都是走偏门，也许你会瘦，但付出的代价往往是健康受损。

目前市面上常见的非正常减肥形式主要有三种：药物、外科手术、减肥器材。

 

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