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cc117534cc8fcb221360e99013fea075134b8d54c35770a69752b42f07284b82；正文与图片由原公众号公开文章迁移。 （作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者）
减脂必备
本文摘要
一、身材的极简评估标准
二、理想体形到底是什么？
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身材的极简评估标准
一个人的体形可以从骨骼、肌肉、脂肪三个维度去衡量，下面我们来详细了解这三种身体成分，之后我会教你如何进行简单的体测。
骨骼
骨骼构成了人体的基本框架，这个框架支持着身体各个部分并保护内脏器官。成年人的骨骼系统有50%的液体和50%的固体，固体部分中又有三分之一是有机物，主要由蛋白质和胶原纤维构成；其余三分之二是无机物，主要由钙、镁等矿物质组成。
骨骼形态决定骨架大小、身体比例、身高、四肢长度、腿型、肩宽、胸腔等，在很大程度上决定着我们身材的美观度。在做骨骼的自我评测时，你首先要了解自己是否有异常情况，比如脊柱侧弯、驼背、四肢长度差异等。有些异常情况可以通过运动得到有效矫正，有些则不能。
骨骼在运动中最大的作用就是和肌肉、关节一起形成杠杆，产生关节运动。讲到这里就不得不提一下关节，这是每个健身者都应该高度关注的一个部分。关节是指骨与骨之间的连接，主要可以分为三大类：纤维性连接、软骨关节、滑膜关节。关节是更为精密的组织，很多健身者由于不正确的锻炼方式导致关节出现问题，甚至很多专业运动员的伤病困扰也是来自于关节，所以健身动作的标准和规范至关重要。在以后的章节中我将会详细讲述各种动作要领，请你细心揣摩，小心实践，如果掌握不到位，不但是健身效果不好，也存在受伤的风险。
肌肉
肌细胞形状细长，呈纤维状，故也叫做肌纤维。一般把肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维两类。白色的快肌纤维可以在短时间内强力收缩，特点是收缩力量大，耐力差，恢复时间长；红色的慢肌纤维比快肌纤维小20%，力量较差，但是慢肌纤维的耐力特别好，只要氧气充足，便可以长时间收缩。
人体两种肌纤维的比例、肌肉形状等，都是天生的。但是肌肉力量、协调性、对称性、形状、线条等都可因运动和生活方式而改变。你可以通过训练让身体中的某一种纤维变得更发达，以弥补天生的短板。比如我的爆发力天生就比较好，快肌比例高，在短跑方面有优势。但我后天加强了对慢肌纤维的锻炼，增强了耐力，也可以跑完全程马拉松。
你通过简单的肉眼观察就能评测出自己整体的肌肉形态是否美观，哪些部位较为理想，哪些部位较为薄弱等，在此基础上制定锻炼计划，有侧重地进行锻炼。
此外有一点需要格外注意，健身者中大量的肌肉形态不美观的情况都是由错误的锻炼方式导致的，所以我们要再次强调健身方法的重要性，健身是一门系统而精致的学问，不是挥汗如雨就一定有回报的，切记！
脂肪
你可能见过一些亲戚朋友，在增加或减低体重后，外形有了很大的变化。是的，改变体重和外形大多数情况下都是通过改变身体的脂肪含量来实现的，因为脂肪有一个重要的属性——存储能量，人体可以根据主观意愿和客观环境来调整存储能量的多少，而其他身体成分相对稳定，改变起来难度较大。
较少的脂肪含量会让肌肉更为清晰，人更具活力，所以变瘦已经成为了现代人的一大追求。但脂肪并非越少越好，依据美国运动医学会的权威标准，维持必要生理功能的基础身体脂肪为:男性3-5%，女性8-12%；防止个人疾病风险增加的最大体脂百分比为：男性23%，女性33%。这些数据表明，要想维持健康，脂肪需要在一个合理的范围内，过多和过少都是有害健康的。
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理想体形到底是什么？
每个时代的审美标准都不同，我只以当下的一般标准来说明。
对男性来说，肩宽、腰细、肌肉饱满清晰，会让人觉得更有力量、更强壮，更有魅力，前面的章节讲过了肌肉并非越大越好，不但是出于审美的考虑，肌肉越大意味着后期的维护成本越高，我们普通人很难做到；
对女性来说，胸、腰、臀比例适当，身体曲线明显，肌肉和皮肤紧致有弹性为最佳。特别要指出的是：多数女性都不希望自己练出肌肉块，怕破坏自己的女性美，这一点其实不用过多担心，只要在训练方法和训练强度上跟男性区分开来就行，而且女性身体里的雄性激素含量较低，而雄性激素又是增肌所必须的，所以大多数女性即使想练出肌肉块也不容易练出来，这种担心是一种高估了自己增肌潜力的误会。
无论男性或是女性，要想塑造身材，都绕不过抗阻训练和有氧训练这两种训练方式，再辅以适当的拉伸训练和日常饮食调理，相信大家都会成功的。
最后，在打造理想身材方面，我有如下的建议，供你参考：
1）年轻的时候，尽可能把体重门槛降低。因为随着年龄增大和身体机能下降，身体代谢会变慢，身体中的瘦体重（非脂肪的体重）会逐渐流失，变胖的概率会增加；
2）通过科学方式减脂，并拥有较少的脂肪含量，反对以牺牲健康的方式换取美丽；
3）拥有正常或较多的肌肉含量，调整肌肉的分布使整体比例协调、 肌肉均衡有美感；
4）让肌肉拥有更好的线条和形状比其他方面更加重要；
5）大量体形不美观的情况是由于错误的锻炼方式导致的，这将给肌肉带来不可逆转的缺陷。
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