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b5efad4f3d661fc5ac436a79edd799beda1a7d87aa93cf301757e4b229de9ec9；正文与图片由原公众号公开文章迁移。 （作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者）
最需要综合锻炼的部位
本文摘要
一、腿部变粗是大概率事件
二、对腿部的审美
三、如果让腿变细
四、不建议做传统深蹲
五、推荐动作
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腿部变粗是大概率事件
为什么是大概率事件，主要有以下四个原因：
1）腿部始终处于支撑身体的状态，而且我们平时进行的大多数运动都需要腿部受力，这导致腿部可以承受的耐力相比上肢更好，也比上肢更发达。
2）大腿的肌肉是整个身体中最大、最有力量、最有耐力的肌肉，而膝关节也可以承受数倍于身体重量的压力。
3）对于上班族来说，由于日常的久坐，无论是大腿、小腿还是臀部都相对更容易囤积脂肪。
4）多数上班族不注意拉伸（拉伸时间和量严重不足）和采用了不科学的锻炼方式，导致腿都很容易变粗和练粗，这样单纯的粗是很不美观的。当然也有很多上班族的腿比较细，这一般是由于整体本身就比较瘦和运动少有关。
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对腿部的审美
同人体的身高和胖瘦一样，腿部也是身体最外在和直观的部位了。人体的腿部可大致分为臀部、大腿、小腿这三部分。
尤其对于女性，腿部的美观会给身材加分不少。
依据我个人的审美，我不喜欢腿部太粗，主要是因为腿部细一些，好穿裤子，也更有型，身体的整体比例也更协调。再次强调极简派健身不是为了追求肌肉，而是为了让身材用最少的肌肉获得更有型的身材。
但如果有些上班族就是希望大腿既粗壮又好看的话，那么这将是一件非常艰难和有挑战的事情，因为不仅要让腿部承受大重量的刺激，还必须进行足量的训练，这将耗费较多的时间。
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如果让腿变细
由于腿部变粗对于上班族来说是大概率事件，所以训练目标就是要让腿部粗细适中或变细，让腿型更好看。
为了让腿型更好看，在训练中对腿部的锻炼也更为综合，可以说是最需要综合锻炼的部位，需要把阻力训练、有氧运动、拉伸训练这三部分组成结合起来，而且每一种都不可偏废。
阻力训练
很多人担心过多的腿部阻力训练会使得腿部更粗，实际上这是一种误解，正确的、适量的力量训练会使得腿部肌肉更加紧致，因为大多数人腿部粗壮并非是由于肌肉发达，而是由于脂肪过多加上肌肉松弛。
比如说很多女生都有瘦小腿的需求，我们可以看到最顶级的田径运动员的小腿都很细，他们的肌肉难道不发达吗？当然不是，他们只是脂肪少、肌肉紧致，使得腿线非常匀称。
拉伸训练
拉伸在腿部的训练中的重要性比其他任何地方都要高。
拉伸对于塑造腿线非常有好处，大大降低腿部变粗的几率，修饰腿部问题，并且有助于更好地保护膝关节。人体的膝关节虽然可以承受的压力很大，但受伤的概率也比较大，正确的拉伸训练将有助于更好的保护膝关节。对于膝关节的关注，常规理论都是就膝关节谈膝关节。其实膝关节出问题在很大程度上是由于大腿的问题所引起的。
很多女性都有瘦小腿的需求，好好的拉伸腿部就可以达到非常好的效果。除非要对小腿塑形或者通过改变小腿的形状来修饰自身腿型缺陷,否则我并不建议对小腿单独锻炼。
有氧训练
极简派健身间歇跑即可非常有效的锻炼到腿部。
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不建议做传统深蹲
对健身略有常识的人都知道锻炼腿部的最常见动作是深蹲，但对普通人（尤其是男性）来说，我极不推荐在深蹲架上进行杠铃深蹲，原因如下：
1）通过单腿深蹲，完全可以锻炼出更好的腿部肌肉和线条，足以替代杠铃深蹲；
2）杠铃深蹲技术动作复杂，普通人不易掌握；
3）双腿深蹲使用的绝对重量大，出现意外和受伤的概率较高，
4）膝关节损伤通常是由杠铃深蹲训练导致的。
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推荐动作
单腿深蹲（男女通用）
1、单腿深蹲是我唯一建议和采用的腿部阻力训练方式，（女性也推荐，但需要慢慢从双腿过渡到单腿）。具体原因如下:
属自负重阻力训练
动作自然和简单，更符合人体自身的发力和结构特点
便捷高效，对外界环境要求不高
可以更自然的塑造大小腿比例，让腿型更加好看
对提高腿部力量非常有效，而且无需使用很大的负重
可以更深入的锻炼到腿部的核心力量
2、单腿深蹲难点
很多可以深蹲起2倍多身体重量的人，却连一个单腿深蹲都做不起来。听上去感觉不可思议，但这却是真的。这就是自负重阻力训练对身体带来的不同之处，单腿深蹲能更加锻炼到整个腿部的核心力量。
单腿深蹲的难点主要体现在两方面：
需要很好的平衡能力
需要更多的时间去适应和掌握，尤其对于习惯双腿深蹲的人
女生必练-最好的臀部动作：仰撑抬腿
1、在对腿部的所有综合性的训练动作中,臀部都会或多或少的参与其中。比如在各种深蹲中,当大腿在低水平位置时,都可以有效刺激到臀部。
臀部的脂肪较多，这导致相对于腿部有如下特点：
臀部较难被深层次刺激
臀部较难被拉伸到
臀部需要更多的静态控制性训练
2、女性比男性有更多对臀部的塑造需求。在针对臀部的静态控制性训练动作也是有很多种，但我仅推荐一个非常有效的动作——仰撑抬腿，仅这一个动作就足以塑造一个完美有型的臀部。
这个动作的特点如下：
动作简单（很多视频或APP中的动作是错误的）
较容易控制
最符合臀部的生理特点
更加综合
这个动作是单侧训练动作，做完一侧做另一侧。动作虽然简单，但平时很多人都会做错和不到位。
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