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ab2d6f8fba06964ae292ab609a783fdfe0d7d623b2f8dc9becda732d7b4a15d6；正文与图片由原公众号公开文章迁移。 （作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者）
让肌肉的维持成本最低
本文摘要
一、必须要了解的前因
二、为什么腹肌是对所有人都公平的肌肉？
三、如何去理解腹肌？
四、独特的腹肌分类方式
五、如何让仰卧举腿成为最有效的方式？
本系列文章将站在更高的角度俯瞰整个阻力训练，并让上班族在肌肉层面的塑形上维持成本最低，效果最好。
在本篇《阻力训练（中）》中，我们学习如何让你的腹肌比肩专业运动员。
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必须要了解的前因
在阻力有氧拉伸这三个环节里，极简派健身最不擅长的就是阻力训练（俗话：练肌肉）。但是，对于腹肌却是一个例外。
我天赋一般，腹肌天生比较差，形状也不好。为了弥补先天缺陷和锻炼出好看的腹肌，在我十多年的健身生涯中，市面上所有的腹肌训练方式，我全都拿自己亲身试验过，并进行了长时间的跟踪测试，我的目的是要找到让没有天赋的普通人可以锻炼出漂亮腹肌的方法。
在这过程中，我依旧坚持自己的研究原则“【权威】【独立】【客观】【严谨】【批判】”。经过多年的实践，我发现真正能够让普通人练出腹肌的动作并不多，也总结了很多不为人知的精华。
比如，为什么很多人学了专业选手牛逼的训练方式，用在自己身上就效果不好？为什么一些动作对专业选手有效，但对于没有天赋、不吃补剂的普通上班族就没有效果？普通人如何分辨多如牛毛的腹肌训练形式？如何调整自己的腹肌强度和进度？
如果你还没有练出漂亮的腹肌，且是一个不吃补剂的普通上班族，那这篇文章一定能帮到你，你只需要按照我说的做即可。
极简派健身的腹肌训练方式，已经帮助了非常多的上班族，让他们获得了漂亮的腹肌。
我有十足的自信，这里有对腹肌训练最简单、高效的方式，已经形成了一整套系统化-理论化-工具化的方法，可以让不吃补剂、没有天赋的普通上班族获得非常棒的腹肌。
你唯一要做的就是耐心学习，暂时相信我并实践1个月，1个月后事实会告诉你真相。
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为什么腹肌是对所有人都公平的肌肉？
如同竞技体育的选材需要天赋一样，人的个体差异，在健身这个最本质的“身体剖析”中暴露无遗。
有些人也许一辈子都无法拥有粗壮的手臂、性感的胸肌、宽阔的肩膀、苗条的身段、迷人的线条，但是我想告诉各位，腹肌是对所有人都公平的肌肉，无论你是胖还是瘦、是否喜欢运动、是否有运动天赋、从事什么工作的，这些都不重要，你都可以锻炼出比肩专业运动员的腹肌。
腹肌相对于其他肌肉来讲，有五个主要的特点：
1）在人体所有重要而显眼的肌肉中，只有腹肌在发达后不会让你的体型产生较大变化，腹肌是人人都可以训练的。
2）腹肌受先天骨架、基因影响小，任何人都可以经过努力锻炼出让人羡慕的腹肌。
3）属核心肌肉群，恢复速度快，耐力好。
4）腹肌虽然结构简单，但锻炼的形式和理论却非常多，无效的欺骗性动作也非常多。
5）在各位上班族朋友的身边，你能数出几个有腹肌的人？我想应该不多吧，但锻炼腹肌的人却非常多，也许从记忆中的小学仰卧起坐就开始了。
在极简派健身看来，只有腹肌是对所有人都公平的肌肉，任何人都可以练出非常棒的腹肌。
如果你在健身，如果想看看自己这辈子能达到什么水平，我非常建议就从腹肌开始进行打造！
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如何去理解腹肌？
腹肌分为腹直肌和腹外斜肌，一般情况下我们仅锻炼腹直肌就可以了。腹直肌又可以根据位置简单分为上腹肌和下腹肌。
对于大多数人来讲，下腹部的锻炼要难于上腹部，因为多数人的脂肪堆积集中于下腹和腰部，日常生活中使用上腹肌的机会也要多于下腹肌。基于此，在选择动作的时候，最好全部选择锻炼下腹肌的动作来锻炼整个腹肌，而且锻炼下腹肌的动作都会一定程度上刺激到上腹肌。
黄种人由于先天的身体结构原因，只有很少一部分的人可以锻炼出漂亮的腹外斜肌。如果你的腹直肌已经锻炼得很明显了，那么就可以加强对腹外斜肌的锻炼，它会令你的腹肌更加立体好看。我将在以后的书中详细介绍适合普通人最优秀的腹外斜肌锻炼方法。
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独特的腹肌分类方式
极简派健身有一套对腹肌训练的分类方式，通过这种分类能快速识别哪些动作能够对多数没有天赋的普通上班族产生最大化的腹肌健身效果。
腹肌的训练方法和训练理论很多，甚至一些毫无用处的腹部健身器也还有那么多人购买。不管腹肌锻炼的理论多么复杂、动作多么花哨，在我看来都可以划分为以下三大类：
1）常规收缩类：常见的各种仰卧起坐就属于这类。这类动作相对轻松，动作形式也非常多，但效果比较差，经常是你花费了很多时间，出了很多汗，却发现腹肌一点反应也没有，做了很多无用功。
2）持续紧绷类：按照字面意思非常好理解，就是在做动作的时候，你能持续感觉到腹肌多数时间处于紧绷收缩状态的动作。
基本上所有常规收缩类动作，只需要把全程动作稍作变形，都可以改成持续紧绷类。比如把标准的仰卧起坐仅仅做半程并往复，就能让腹肌持续紧绷。但是这类动作也会有很多问题，常常是你感觉腹肌有很强的灼烧感，但对呈现出好看的腹肌并没有多大帮助，这也是我从来不做平板支撑的原因。
3）呼吸困难类：对于没有天赋的普通人来说，锻炼出腹肌最有效的方式就是呼吸困难类了。从字面上可以看出，在做动作的时候，什么动作能够使健身者感觉呼吸困难，那么就可以归属到这类。
呼吸困难仅是表象，更多的原因在于该动作本身的刺激形式和难度足以让健身者无暇进行呼吸或者需要憋气。但是读者千万不要产生误解，认为但凡能让人产生呼吸困难的动作都归属这个类别。比如你跑完一万米，还处于气喘吁吁的状态，基本上做任何腹肌动作都会感觉呼吸困难，这种当然就不算了。
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如何让仰卧举腿成为最有效的方式？
在极简派健身看来，最有效锻炼腹肌的动作，有且只有一个，就是仰卧举腿（特指极简派健身的仰卧举腿，已经形成了系统化-理论化-工具化，并非大家惯常理解的），原因如下：
1）属于呼吸困难类动作
2）属于自负重阻力训练
3）动作可以非常有效锻炼到整个身体的核心肌肉群
4）可以演化出很多不同难易程度的变形，适合各类水平的人群。
5）动作难易程度的调整方式简单，调整的维度多（可实现更快进步）。
6）动作对肌肉刺激深，时间短，见效快。
总结
浮夸的社会，大家早已习惯快餐的学习方式，但我想极简派健身还是应该坚持一些自己的东西。
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