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bc76e89decfff0167b2efeb6cb6554f55ba4a144bc2f99221481d3b616bb88e4；正文与图片由原公众号公开文章迁移。 （作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者）
要事三遍:拉伸!拉伸!拉伸!
本文摘要
本系列文章将帮助大家树立对拉伸正确的价值观，并给出最简单易行的拉伸方法。
本篇介绍在实践中完成拉伸法则时的一些注意事项。
1
拉伸顺序
拉伸法则初级部分的拉伸顺序是从下到上，先地上后站立。颈部肌肉在任何时候都是最后被拉伸到的地方，这一点需格外注意。
拉伸的顺序最好不要去改变，按照顺序做即可。因为这些动作的排序都是相互关联的。
2
拉伸侧重
在保证全套动作完整的情况下，可以根据个人情况和运动情况，调整动作的侧重和时间分配。比如跑完马拉松后，可以在垫上动作上投入更多的时间精力。
3
拉伸时间
标准的拉伸法则是在每一个动作选择三个递进的难度，每个难度保持30秒以上（特指偏静态的动作，比如垫上的很多动作都属于此类）。
可以在标准的基础上根据个人情况进行调整，总的拉伸时间短则10分钟，长则2小时。
4
拉伸进阶
拉伸的进步幅度是非常慢的，而且也要投入很多时间，感受很多痛苦，基本上以周为最小计量单位。
在实践中，拉伸的度根据自身情况做到可以忍受的程度即可，并且要灵活调整动作持续的时间。
总结
希望更多的人能体会到拉伸法则的价值；
体会到崇尚自然和大道至简的魅力
延伸阅读
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