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c7aa0be4f667f883b6e4a2e013678c3abae23d7545f8d55e1c04be6e8d1f04ea；正文与图片由原公众号公开文章迁移。 “
冬天一来，胃口大开，不知不觉就变成了随时饿死星人，从钻出被窝的那一刻起，就寻摸着早饭吃什么午饭吃什么晚上再来个热气腾腾的火锅。。。饭量大到麻麻都开始害怕了。。。不吃又冷，吃了又胖，怎么健身才好？
这是微信上很多女生问我的问题。冬天的确是最容易发胖的季节，但冬季也是去除脂肪的最好季节——冬季健身时消耗的热量也比其他时节更多哟！看到这里，是不是觉得有救了呢？
冬季减肥，我第一推荐的就是在跑步机上间歇跑，这是最高效的燃脂方式。
跑步看似简单，人人都会，但要如何通过跑步来减脂却大有学问。在跑步机上进行间歇跑，能让你在单位时间内最大化地燃烧脂肪，更主动地掌控有氧运动的情况。越早让身体进入微微出汗的状态，就越容易让脂肪参与供能。
从理论上讲，如果健身者什么都不用做，就能让心率、出汗、呼吸都同时维持在一个较高标准，也是可以有效地燃烧脂肪的。然而实际上根本没有这样的理想状况，但我们可以利用这个理论来“欺骗”身体，达到既可省力又能最大化燃烧脂肪的目的。
先举一个例子：健身者在公路上以30km/h的速度骑自行车，如果不提供动力，自行车仍会以较高的速度滑行前进，但是速度会缓慢下降。在这期间健身者进行休息，恢复了一定体力。当等到自行车速度降低到20km/h的时候，健身者又开始重新把速度加回到30km/h。从这个例子可以看出，健身者既在骑行中休息了，又保证了自行车可以在一定速度之上前行。
间歇跑就是利用跑步把身体“加速”到可以有效燃烧脂肪的状态，在保持这种状态的前提下，进行有规律的休息。虽然间歇跑比一直跑消耗的能量要少，但从脂肪燃烧的效率角度讲，间歇跑显然是“性价比”最高的减肥方法。
间歇跑的正确打开方式
01
采用斜坡跑，坡度尽可能大一些，这样可以使身体尽快达到微微出汗的状态。坡度是比速度更好的调节运动强度的方法，可以在有限的时间内刺激脂肪更多和更早燃烧。比如很多人都会有这样的感觉，爬山比一般的跑步要累很多，很少有人在爬山的时候不出汗。
02
调整好坡度后再调整速度。坡度和速度这两个值的不同组合决定跑步最终的强度。通过两个变量的不同组合，可以有多种不同的运动强度，你可以选择一个合适的组合搭配。
有以下组合形式：
可以把坡度加到 16°，速度7km/h；
可以把坡度加到 12°，速度12km/h；
可以把坡度加到 16°，速度12km/h。
03
跑一段时间后，可以停下来进行短时间休息，可以踩在跑步机跑带两侧的踏板上，也可以在跑步机后方的空地上小范围踱步，以尽量缓解因为速度骤降给身体带来的不适。
等休息时间结束后，再继续以原来的速度或者更慢的速度跑。建议跑30秒后休息30秒，然后把速度降低或者维持不变再跑30秒，如此往复。都选择30秒，既可以保证运动的强度，也方便进行计算。当然也可以选择跑45秒，然后休息15秒这样的组合。总之不管用什么样的间歇方式，不要让大脑进行太多的思考和计算，因为跑的时候会很累，很容易忘记跑了多久。
04
在跑步的过程中，可以通过一些小的动作来调节跑步的强度，比如扶住跑步机等。此外，也可以穿上负重衣来进一步增加难度。
05
除了呼吸、心率、出汗都维持在一个较高水平外，最终衡量单次有氧运动燃烧脂肪多少的指标就是持续时间了。时间越长，燃烧脂肪的效果越好。
间歇跑的注意事项
1.我不建议用跑步机自带的一些固定程序跑步，因为每个人的具体差异很大，这等于又把有氧运动强度的主动权交了出去。
2.斜坡跑对腿部肌肉有较高的要求，是锻炼腿部非常好的运动。很多经常在平路跑步、腿部已经没有感觉的健身者可以多尝试斜坡跑。
3.很多人在健身房一跑就是好几个小时，时间久了会感觉跑步非常痛苦，为了保证持续性，不自觉就会降低运动强度。所以需要科学地认识间歇跑的意义和价值。
4.我建议你把坡度加到你可以接受的最大值，只改变速度。比如在平时训练的时候，可以按照各种不同强度组合来跑。当想要衡量自己进步水平的时候，可以在坡度最大的情况下，选择一个合适的速度跑30分钟，看能否坚持下来。
5.在跑步过程中突然从运动变成静止和从静止变成运动，对身体的要求都是比较高的，需要慢慢进行适应。这也是我建议在最大坡度下进行间歇跑的原因，这样可以使得速度的绝对值变化最小。
6.跑步机的控制面板仅需要关注速度、时间、坡度，其他的信息一律可以忽略。
7.跑步的过程是很枯燥的，可以通过看电视（有些健身房提供）、看视频、听音乐等方式进行缓解；也可以什么都不做，盯着时间一秒一秒过去，给自己鼓励和盼着下一个间歇的来到。我自己通常在跑步的时候听音乐，这样既不枯燥也不妨碍我观察跑步机的仪表盘。
8.如果健身者的感官不能很好地衡量运动量、水、心跳、呼吸等，为了保证健身安全，最好还是适当降低运动强度和运动量。
9.在间歇跑中坚持下来是非常重要的，因为完成时间的百分比和完成整个跑步量的百分比是不匹配的。举个例子，人们经常在完成一半有氧运动的时候发表感慨，觉得自己真的坚持不下去了。但事实上，虽然只是完成了一半，但完成整个运动的概率却会超过三分之二以上。也就是说完成一半，意味着离成功已经很近了。
10.很多人跑步喜欢穿不透气的衣服完全包裹住身体，这样有利于让汗更快地排出，但是身体开始出汗后就要脱掉这些衣服，这样才能让身体更顺畅地出汗。
11.以下是我在不同时间和身体状态下，曾经用过的一些方案，供大家参考，你可以根据自身情况做出调整。
——以上内容摘自《郝鹏飞极简派健身》，江苏凤凰科学技术出版社2015年11月出版，当当网运动类新书榜第1名！当当网、京东商城、卓越亚马逊、淘宝、全国各大新华书店有售。
郝鹏飞，80后，现居北京。极简派健身创始人，国家级健身指导员，美国运动医学会（ACSM）私人教练。微软MCP、MCSE，马拉松爱好者，是从事金融行业的普通上班族，也是一名奶爸。兼顾事业与家庭的他对健身有着近乎疯狂的痴迷和热爱，坚持健身15年。
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